Nombreux sont ceux qui pratiquent le jeûne intermittent sans le savoir. Louper le petit déjeuner ou éviter de dîner sont devenues des pratiques bien-être très répandues, pour perdre du poids ou pour retrouver de la vitalité. Quelles sont les répercussions positives du jeûne intermittent, alternatif, séquentiel, fractionné ou encore fasting ? Comment sauter un repas peut-il devenir bénéfique pour la santé ? Entretien avec Marion Henry, naturopathe et accompagnante de séjours de jeûnes à Forcalquier (Alpes-de-Haute-Provence).

Sauter un repas, c’est bon ou mauvais pour la santé ?

La grille de lecture est en train de changer : dans une société d’abondance et d’excès alimentaires, les moments de repos digestifs sont plus bénéfiques que problématiques. Manger moins ou ne pas manger du tout lors d’un repas, ne doit pas être considéré comme mauvais pour la santé. Il s’agit d’individualiser cette question, car chacun a des besoins de régularité alimentaire différents. Mais en règle générale, si on n’a pas faim, il vaut mieux ne pas manger, c’est probablement le signe que votre système digestif a besoin d’un temps de repos plus long.

En cas de stress, en particulier, il est préférable ne pas manger du tout plutôt que de manger trop vite ou de consommer une alimentation compensatrice de type junk-food, à base de sucre ou de gras.

Nous sommes souvent amenés à manger par routine ou par respect de la convivialité, et il est socialement admis que nous devons prendre 3 voire 5 (!) repas par jour. Physiologiquement, le bien fondé de ces habitudes n’est pas confirmé. Pour mieux comprendre nos habitudes alimentaires, il est intéressant, individuellement et collectivement, d’explorer les injonctions familiales, culturelles ou religieuses concernant les repas et l’équilibre alimentaire. Les repas sont des moments sociaux importants, chargés de croyances, de rituels et de routines.

Mais alors, jeûner est un réflexe naturel ?

Tout à fait, jeûner est physiologique. Ne pas ressentir le besoin de se nourrir n’est pas nécessairement morbide, un signe inquiétant ou un risque pour la santé. Parfois, le corps, en manifestant un manque d’appétit, nous informe qu’il a besoin de régler un problème interne plus important que le besoin de se nourrir.

Nous prenons souvent l’exemple des animaux, car nous considérons qu’ils sont plus ancrés dans le ressenti, voire l’instinct. Les animaux jeûnent lorsqu’ils sont malades, mais également pendant des périodes d’hibernation, de forte température, de reproduction ou de migration. Parmi les prédateurs, il n’est pas rare d’alterner des repas excessifs avec des longues périodes de jeûne.

Le jeûne est un repos physiologique

Les humains n’échappent pas à ce phénomène : dans les moments de maladies, nous nous mettons spontanément à la diète. En outre, les périodes de jeûnes font partie de l’histoire de notre espèce. La plupart des religions nous le rappellent, en maintenant des traditions de jeûne. En dehors de sa dimension spirituelle, le rituel du jeûne est la mémoire culturelle d’une époque où les propositions alimentaires, offertes par une nature sans congélateurs ni réfrigérateurs, venaient parfois à manquer. L’espèce humaine a intégré la capacité de jeûner dans son fonctionnement physiologique.

Oui, aussi étonnant que cela puisse paraître, jeûner est aussi simple que cela. Nous jeûnons toutes les nuits ! Le repos nocturne est un jeûne de plus de 10 heures.

Chaque matin, nous déjeunons, ce qui revient à rompre un jeûne nocturne. D’ailleurs, étymologiquement, dé-jeuner, ou break-fast en anglais, signifie bien « rompre le jeûne » (fast signifie jeûne, d’où le terme de fasting). Entre le repas du soir et le déjeuner, notre corps et notre cerveau consacrent toute leur énergie à se régénérer. D’autant plus si on a mangé léger avant de dormir.

Juste un petit café, avant la journée…

Si spontanément nous jeûnons de 20 h à 6 h en moyenne, soit une dizaine d’heures, il est préférable de prolonger le temps de jeûne au-delà de 12 h pour obtenir des bénéfices significatifs sur la santé. À chacun donc, selon ses besoins et ses possibilités, de décaler les horaires de ses repas pour atteindre ces fameuses 12 heures de jeûne nocturne.

Vaut-il mieux se priver du repas du soir ou du petit déjeuner ?

Je n’aime pas utiliser le terme de privation. Jeûner est avant tout une opportunité que l’on s’offre pour se sentir mieux. Dans la mesure du possible, il est important de respecter ses propres rythmes et envies.

Or, à savoir s’il est préférable de sauter le repas du soir ou le petit déjeuner, je dirais que ça dépend des gens. J’encourage chacun à aller vers l’évidence ou la facilité, afin de concilier les arrangements d’emploi du temps ou la facilité physiologique de chaque individu.

Pour certains, le repas du soir est très convivial, c’est un moment social incontournable. Ceux-là vont donc plutôt sauter le petit déjeuner. Mais pour ceux qui ne peuvent pas se passer du premier repas matinal, jeûner le soir est une bonne solution. Si vous n’arrivez pas à dormir à cause de la faim, sauter le repas du soir n’est peut-être pas non plus la bonne solution.

Supprimer le petit déjeuner ou le repas du soir ?

Si vous éprouvez des difficultés à supprimer un repas, ne renoncez pas : il est tout à fait possible de s’habituer progressivement. Prolongez progressivement la durée de votre jeûne nocturne. Ainsi, par exemple, si vous avez l’habitude de manger à 21 h et à 7 h (soit 10 h de jeûne), il sera plus simple dans un premier temps de décaler l’heure du dîner à 19 h. En mangeant plus tôt, vous obtiendrez la durée de 12 h, qui correspond au minimum santé qui ne devrait pas, pour une bonne hygiène de vie, être compressible.

Ceux qui n’ont pas faim le matin n’auront pas de difficultés à sauter le petit déjeuner, s’ils ne le font pas déjà. Mais attention : il faudra veiller à ne pas céder aux pulsions alimentaires, ou compulsion alimentaire, du milieu de matinée, qui ont tendance à nous pousser vers le gras ou le sucré.

L’idéal est de jeûner 16 h d’affilée. C’est le ratio temps de jeûne/temps de repas le plus étudié (lire notamment Le fasting, de Thierry Souccar).

Quelles sont les règles de base du jeûne intermittent ?

Vous entendrez parler de cette méthode de jeûne sous plusieurs noms : jeûne intermittent, fasting, jeûne alternatif, jeûne fractionné ou séquentiel, ou encore jeûne intermittent 16/8. Mais on pourrait tout autant parler de 19/5, 18/6, 20/4 ou 17/7, etc. Il est en effet question de fractionner le temps d’une journée (24 h) en temps de repos / temps de repas.

À force d’entraînement, comme nous venons de le voir, il est possible de passer de 10 h de jeûne nocturne à 12 h, puis à 16 h.

Trouver l’équilibre temps de repos / temps de repas

Le jeûne intermittent 16/8

Ce jeûne intermittent, 16 h de jeûne / 8 h de repas, correspond, dans le rythme moyen, à deux routines possibles :

• repas le soir, pas de petit-déjeuner, repas le midi
• repas le midi, pas de dîner, petit-déjeuner

Le plus simple est de commencer par un jeûne de 16 h, une ou deux fois par semaine (ou tous les jours si vous le souhaitez). Vous pouvez très bien vous arrêter là : les bénéfices sur votre état général peuvent déjà se faire ressentir au bout de quelques mois de cette nouvelle routine.

Le jeûne intermittent peut vous amener à découvrir une autre façon de se nourrir. Vous allez réussir progressivement à étendre la durée de votre jeûne fractionné.

Augmenter la durée du jeûne séquentiel

Il est ensuite possible de passer au jeûne fractionné de 19 h. Dans la plage horaire destinée aux repas, soit 5 h, il est possible de faire plusieurs repas (repas, goûter, repas). Mangez à votre faim, sans restrictions. Respectez néanmoins les règles de base d’une alimentation équilibrée.

Libre à vous de passer par la suite à un jeûne plus exigeant, de 24 h ou 36 h, en progression ou non, ou selon votre choix préférentiel. J’en profite pour préciser qu’il est inutile de voir le jeûne comme un défi ou une performance. Vous risqueriez de frôler les limites de l’auto-maltraitance. Il est selon moi préférable de concevoir le jeûne comme un soin, un petit plaisir intime.

Lorsque vous pratiquerez le jeûne intermittent de 24 h, vous consommerez un repas par jour. Après un dernier repas à midi, par exemple, on mangera à nouveau le lendemain midi. L’avantage de ce jeûne permet de conserver la sociabilité du repas du soir, en famille ou avec les amis. Il est également adapté à la prise de médicaments en mangeant (demandez toujours un avis médical).

Une autre possibilité d’extension du jeûne alternatif est de rester 36 h sans manger. Il s’agit de s’abstenir de manger une nuit puis 24 h. Concrètement, après le repas du soir et une bonne nuit de sommeil, commence une journée complète de jeûne. Le prochain repas sera pris le lendemain matin. Cette répartition repas / repos digestif, est plus facile psychologiquement que l’organisation suivante :  matin, dernier repas à 7 h et rupture du jeûne le lendemain à 19 h.

Tous ces jeûnes sont particulièrement indiqués suite à des excès alimentaires ou des repas très copieux. Ils mettront votre système digestif au repos.

Je précise qu’il s’agit de jeûnes hydriques. Les périodes de repos digestifs n’excluent pas de consommer de l’eau. Au contraire, il faut même boire beaucoup : le jeûne sec est déconseillé, car il doit toujours être accompagné par un thérapeute aguerri. Bonne nouvelle pour les inconditionnels du café et du thé : vous pouvez consommer votre boisson préférée, sans sucre évidemment. Pour les autres, buvez de l’eau, des tisanes, mais évitez les jus de fruits ou les laits, y compris végétaux.

Quelle est la bonne fréquence pour les jeûnes intermittents ?

Il n’y a pas de bonne fréquence. En matière de jeûne, à chacun son rythme. Notez cependant, qu’il est bon pour la mémoire du corps d’avoir une régularité. Votre corps peut s’habituer aux changements, le jeûne n’en sera que plus facile et vous ne ferez pas de réserves. C’est important pour votre métabolisme d’installer une nouvelle routine.

La fréquence de deux jeûnes intermittents par semaine apporte un bénéfice santé pour les personnes qui ont des déséquilibres autour du sucre et notamment un pré-diabète.

Pour vous donner une idée, certains pratiquent un jeûne de 36 h tous les lundi, ou encore un jeûne de 19 h le lundi et le jeudi, seulement le week-end, ou au contraire un jour de travail… Il est également courant de jeûner à chaque changement de lune : nouvelle lune et pleine lune.

Le jeûne est une technique de prévention santé : de manière générale, il est conseillé de faire un jeûne de 5 ou 7 jours par an et des jeûnes intermittents le reste du temps. Et encore, je reviens sur l’individualisation de cette pratique : chacun doit trouver son rythme. Qui sait, vous obtiendrez peut-être de meilleurs résultats en jeûnant 16 h chaque jour…

Si je loupe un repas, j’ai peur de faire un malaise…

En dehors de maladies glycémiques avérées ou de grande faiblesse générale, vous n’avez pas de raison de craindre de faire un malaise lors d’un jeûne intermittent.

La glycémie correspond au taux de sucre dans le sang, et le corps est soumis, au cours de la journée à différentes variations glycémiques. Si on rencontre des problèmes de glycémie, de vertiges, l’impression de risquer de tomber dans les pommes (ou plutôt tomber dans les pâmes), c’est probablement une indication : ce n’est pas le bon repas à sauter. Il est important de se respecter, de se faire du bien, de ne pas forcer. Si votre corps ne supporte pas le manque de nourriture, ce n’est peut-être pas le moment de faire un jeûne. Le jeûne n’est pas un défi ou une performance, mais une pratique qui permet un mieux être.

Avoir peur de louper un repas, ou même carrément avoir une phobie du jeûne, est éventuellement l’occasion de s’interroger sur cette peur.  S’agit-il d’une injonction familiale ou culturelle (« Ne saute pas de repas, sinon… ») qui fonctionnerait comme une prophétie autoréalisatrice ? Interrogez également les faits : cette peur est-elle fondée sur des événements ? Que se passe-t-il lorsque vous ratez un repas ? Souffrez-vous d’un réel déséquilibre physiologique ou êtes-vous en proie à une crainte psychologique ? N’hésitez pas à consulter un médecin si vous pensez que vous avez un problème de glycémie.

Le kit d’urgence anti-craquage

Pour clouer le bec à une peur psychologique, je vous donne un conseil simple et évident : mettez dans votre sac quelques fruits secs et une pomme. C’est un petit kit d’urgence en cas de risque de malaise. Si votre peur est infondée, vous ne l’utiliserez pas.

Attention, il y a une erreur à ne surtout pas faire dans le jeûne intermittent : c’est de combler un manque avec du sucre. Si vous éprouvez une faim irrépressible, mangez un fruit entier (pas de compote ou de jus) ou des graines oléagineuses (noix de cajou, amande, noisette, noix…). Et si je vous dis de ne pas vous jeter sur le sucre, ce n’est pas une raison pour se précipiter sur le sel (chips par exemple). Il faut absolument éviter les pulsions ou compulsions alimentaires. Ce qu’il faut retenir, c’est surtout de consommer des aliments intéressants nutritionnellement.

Mon kit de survie : les noisettes !

Vous pouvez également boire un petit café sans sucre ou un thé. Leur effet coupe-faim vous aidera probablement à surmonter ce moment. Évitez les jus de fruits ou les laits de riz, qui contiennent beaucoup de sucre.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

Les publications sur le jeûne intermittent sont nombreuses. Les études scientifiques également. Les experts s’accordent sur les effets positifs du jeûne intermittent sur notre santé : augmentation de la vitalité, regain d’énergie, perte de poids, amélioration des symptômes de diverses maladies chroniques, régénération cellulaire, allergies, peau plus nette, esprit plus clair…

Retrouver sa vitalité grâce au jeûne

Le jeûne intermittent va vous permettre de très vite regagner de l’énergie. Pourquoi ? Étant donné qu’environ 1/3 de notre énergie métabolique est consacrée à la digestion, on peut dire que digérer est énergivore. Le jeûne permet d’économiser et de limiter ce temps de digestion, ce qui libère de l’énergie.

En effet, manger trop fatigue les organes digestifs, nous avons une sensation de lourdeur et de fatigue.

Dans notre société d’abondance et de pléthore, nous avons tendance à laisser peu de temps de pause entre les repas. Les sucs digestifs sont activés en permanence. Ce phénomène est accentué par les comportements de grignotage.

Résultat : il arrive que nous soyons en situation de carence enzymatique. Les enzymes sont présentes en quantité limitée et parfois, elles n’arrivent plus à suivre : on digère mal. Ballonnement, remontées acides, lourdeurs digestives, troubles du transit intestinal, foie surchargé, troubles du sommeil… Tous ces troubles engendrent des problèmes de santé à long terme ou un affaiblissement de l’immunité.

Et si nous allons plus loin, le jeûne est également une technique de rajeunissement cellulaire. Pour faire simple et bref, la restriction alimentaire crée un petit stress cellulaire qui active la régénération des mitochondries. Le corps fait le ménage et élimine les vieilles mitochondries en baisse de vitalité qui n’avaient plus d’utilité.

Faire renaître la vitalité, lorsqu’on la croyait perdue…

Perdre du poids avec le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est le type de jeune le plus adapté à la perte de poids. Pourquoi ? C’est une question de nettoyage, de détox et de régulation hormonale.

Les prises de poids sont liées au fait que les organes de détoxification du corps (foie, reins, etc.) sont saturés et ne parviennent plus à drainer. Ou que l’on consomme trop d’aliments à index glycémiques élevés. Le corps stocke davantage et nous prenons du poids. Le fait de prolonger le jeûne nocturne permet au corps de réguler les niveaux d’insuline et il a plus de temps pour se restaurer et vider ses poubelles.

Là encore, chacun doit trouver le rythme qui lui convient. Et il est essentiel de se préserver des compulsions alimentaires et de l’attirance pour le sucré : vous ne perdrez pas de poids si vous craquez trop souvent pour le sucre…

Le jeûne intermittent est efficace pour perdre du poids

Jeûner permet d’améliorer certaines maladies chroniques

Notre époque est marquée par les maladies dites de civilisation : diabète de type 2, maladies et problèmes cardio-vasculaires, allergies, asthme, etc.

Le surpoids et l’obésité alimentent un terrain inflammatoire chronique qui fait le lit de problèmes ostéo-articulaires, de troubles cardio-vasculaires.

Ces maladies chroniques sont multifactorielles, néanmoins en mangeant trop de calories vides (gras, sucre et aliments raffinés) mais pas assez de nutriments vitaux (vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres), nous accentuons le déséquilibre. Notre alimentation est excessive en quantité et pauvre en qualité.

Le jeûne intermittent peut améliorer grandement les symptômes et nous faciliter la vie.

Repenser notre rapport au manque… et à la nourriture

Commencer à pratiquer le jeûne, ponctuellement et sans contraintes, est une extraordinaire occasion de se questionner sur nos habitudes alimentaires, héritées de notre enfance et de notre culture, et pas toujours idéales pour notre corps.

J’entends souvent des personnes, qui jeûnent pour la première fois, me dire qu’ils se sont redécouvert autrement et qu’ils se sont rendu compte que leur rapport à la nourriture était bien plus affectif qu’ils ne l’auraient imaginé.

Le jeûne, en insérant un temps de repos digestif dans notre vie, nous permet de sortir de nos habitudes et d’observer nos compulsions alimentaires.

Avant de mettre en place un jeune intermittent, il est toujours préférable de consulter un nutritionniste ou un naturopathe, qui vous aideront à personnaliser votre cure, en fonction de vos habitudes alimentaires et de votre mode de vie. Il y a peut-être d’autres aspects de votre alimentation plus urgents à corriger…

Marion, le mot de la fin ?

Il est très important de préciser que les naturopathes proposent d’accompagner des jeûnes de bien-être, en prévention-santé.

Certaines pathologies interdisent strictement le recours au jeûne ou nécessitent un suivi médical. Les diabétiques qui prennent des médicaments hypoglycémiants, les personnes sujettes à l’hypothyroïdie, etc. doivent impérativement consulter leur médecin avant d’entreprendre tout type de jeûne.

En ce qui concerne les troubles alimentaires (anorexie ou boulimie), je déconseille le jeûne. Ces personnes sont très sensibles au moindre changement alimentaire. Il est préférable qu’elles gardent l’équilibre qu’elles ont trouvé.

Le jeûne est parfois préconisé dans l’accompagnement de certains cancers. Cette question sort de mon domaine de compétences, en tant que naturopathe. La pratique du jeûne peut être thérapeutique, mais elle doit être impérativement mise en œuvre avec la supervision d’un médecin qualifié. Certaines cliniques de jeûne thérapeutique existent en Suisse ou en Allemagne. En France, il n’existe malheureusement pas de tels dispositifs.