Les acides et les bases sont des sous-produits d’activités aussi fondamentales que digérer et respirer. Chaque jour, chaque minute notre corps génère et gère des acides et des bases, c’est physiologique, c’est inéluctable. Pourtant notre mode de vie peut avoir une influence considérable sur cette production d’acides et de bases puisqu’ils sont, entre autre, liés à ce que l’on mange et à ce que l’on respire. Avec notre mode d’alimentation et de vie modernes, l’équilibre entre les acides et les bases, ou équilibre acido-basique, est bien souvent rompu. La balance penche largement du côté de l’excès d’acides, ce qui engendre des dysfonctionnements de santé variés qui peuvent, à la longue, conduire à la maladie.
Pourquoi parle-t-on d’équilibre acido-basique ?
Parce que les différents liquides du corps (qui sont abondants puisque selon les âges de la vie on est constitué entre 60 et 70 % de liquide – on s’assèche en vieillissant) ont tous un pH spécifique qui permet aux tissus qu’ils irriguent ou baignent de fonctionner harmonieusement. Les liquides du corps sont le sang, la lymphe, les liquides intra et extracellulaires (donc qui constitue nos cellules et dans lequel elles sont immergés), le liquide céphalo-rachidien et les sucs digestifs. Par exemple, l’acide chlorhydrique produit par l’estomac peut faire baisser le pH de l’estomac à 2 (extrêmement acide), selon ce qui est à digérer. Par contre, l’amylase salivaire, qui est l’enzyme présente dans la salive qui permet la dégradation de l’amidon ne peut s’activer qu’à pH 7 (neutre). Il est donc indispensable que ces pH soient respectés pour que la digestion se passe bien.
Quant au pH sanguin, il doit impérativement être maintenu aux alentours de 7,40. En effet, en dessous de 7, 35 et au-dessus de 7,42 on entre en zone de maladie et, si rien n’est fait, on meurt… Le maintien de l’équilibre acido-basique est donc littéralement une question vitale ! Mais rassurez-vous, le pH sanguin est tellement essentiel que le corps est doté de pleins de systèmes de secours, que l’on nomme les systèmes tampons, qui viennent ajouter des acides ou des bases au sang en fonction de ses besoins. S’il peut tout de même y avoir des déséquilibres du pH sanguin, ils sont en lien avec des pathologies et ils relèvent des urgences médicales.
Ce n’est pas l’objet de cet article de naturopathie qui a pour objectif d’expliciter la dynamique à l’oeuvre dans les dysfonctionnements de santé qu’engendrent l’excès d’acides dans différents systèmes : ostéo-articulaires (aïe!), digestifs (aïe!), ORL(aïe!)… En bref, l’excès d’acides circulant dans le corps, ça fait mal ! Voyons pourquoi…
Qu’est-ce que le pH ?
La notion de pH relève de la chimie, en l’occurrence ici de la biochimie. Le pH d’un élément est la quantité d’ions hydrogène H+ ou d’ions OH- que cet élément libère dans une solution.
Plus un élément (ou par exemple, un aliment) libère d’ions H+ dans une solution, plus il est acide ou acidifiant. Moins il en libère et plus il est basique ou basifiant. L’unité de mesure des acides et des bases s’appelle donc le pH ou potentiel Hydrogène (c’est la quantité d’ions H+ libérés dans une solution).
L’évaluation du pH se fait à l’aide d’une échelle de mesure qui va de 1 à 14 :
1 à 7 basique ; autour de 7 neutre ; 7 à 14 acide.
C’est pourquoi certains minéraux sont acides (soufre, phosphore, silice, fluor..) et d’autres sont basiques (calcium, magnesium, potassium, sodium, fer…). C’est en partie en fonction de leur proportion en minéraux acides ou basiques que les aliments seront acidifants ou basifiants. Ou de leurs compositions en citrates et bicarbonates qui sont des sels basifiants.
Donc lorsqu’un aliment est qualifié d’acide, on ne parle pas de sa saveur mais des types d’ions qu’il libère au cours du processus de digestion. C’est pourquoi, par exemple, le citron dont la saveur est acide peut basifier sous certaines conditions, tandis que le sucre est lui très acidifiant.
C’est sur cette base que l’on peut constituer des listes d’aliments acidifiants et basifiants.
Quels sont les aliments acidifiants, les aliments neutres et les aliments basifiants
Les fournisseurs de bases : les aliments basifiants
Les légumes, les céréales complètes et ½ complètes, les aliments non raffinés en général (sucre intégral, sel gris), les huiles vierge première pression à froid, les aromates, les fruits bien mûrs, les produits laitiers s’ils sont digérés (si ce n’est pas le cas, ils sont mal dégradés et sont acidifiant), l’eau et les tisanes.
Certains aliments très basifiants sont à consommer régulièrement comme les amandes émondées, les herbes aromatiques, les pommes de terre (à la vapeur ou à l’eau), les bananes…
Les fournisseurs d’acides : les aliments acidifiants
Les viandes et les protéines animales en général, les produits laitiers s’ils ne sont pas digérés, les graisses saturées et hydrogénées ou TRANS, les huiles raffinées, les céréales raffinées, le sucre raffiné, le café, le thé noir, le cacao, l’alcool.
Dans le processus de digestion les lipides (donc tout ce qui est gras) se décomposent tous en acides gras. Tous les lipides sont donc acidifiants.
Idem en ce qui concerne les protéines (animales ou végétales) qui se dégradent toutes en acides aminés. Toutes les protéines sont donc acidifiantes.
| Aliments acidifiants | Aliments neutres | Aliments basifiants |
| Viande, charcuterie, poisson Sel raffiné | Huiles végétales première pression à froid | LÉGUMES (attention tomates : uniquement si bien mûre, de saison et sans excès) |
| Œufs, fromage | Légumineuses | Pommes de terre, patates douces |
| Corps gras animaux (beurre notamment) et graisses saturées | Céréales complètes et ½ complètes | Bananes, avocats |
| Huiles végétales raffinées, margarines | Fruits oléagineux : noix, noisettes… | Amandes sans peau (acide phytique si complète) |
| Céréales raffinées (sauf riz basmati) | Lait (seulement si bien digéré, si non : acide) | Algues |
| Sucre raffiné et sucreries | Sel non raffiné | Châtaignes |
| Café, thé, cacao (chocolat), alcool | Eau peu minéralisée (résidus secs à 180°C inférieurs à 150mg/l) ou filtre à osmose inverse + vitaliseur |
Encore une question d’équilibre…
Les lipides et les protéines sont acidifiants, mais ils sont indispensables à l’équilibre alimentaire. Il n’est pas question de se passer d’une ou de plusieurs catégories d’aliments sous prétexte qu’elles sont acidifiantes. On parle d’équilibre acido-basique donc c’est bien un équilibre que l’on recherche entre ces deux termes.
Pour maintenir cet équilibre, on veillera à toujours consommer des aliments basifiants (donc des légumes et aromates) avec des aliments acidifiants (viande par exemple).
Les explications précédentes permettent de comprendre également pourquoi les protéines végétales sont moins acidifiantes que les protéines animales. C’est la raison pour laquelle, par souci pratique, elles sont rangées dans les aliments neutres, bien qu’elles ne soient pas neutres au sens propre du terme. Les protéines végétales (les légumineuses par exemple : pois chiches, haricots secs, lentilles, pois cassés, soja…) sont riches en minéraux basiques qui viennent équilibrer les acides produits lors de la dégradation des protéines en acides aminés.
Si vous êtes à tendance plutôt acidifiée (tendance dominante) vous pouvez mettre en pratique la règle des 1/3 – 2/3 proposée par Virginie Parée dans son livre L’alimentation santé en pratique (Mosaïque éditions). C’est aisé à mettre en place et cela permet d’éviter les frustrations car il n’y a pas d’aliments interdits mais ce sont les bonnes associations qui comptent. Les aliments acidifiants sont associés dans un repas à une portion deux fois plus importante d’aliments basifiants .
Pourquoi la nourriture et la vie moderne sont acidifiantes ?
Au niveau alimentaire, il y a de nombreux excès et carences
- excès d’aliments acidifiants : excès de sucre, de graisses hydrogénées et TRANS, de viande, d’aliments raffinés, de sel.
- manque de minéraux basiques (notamment les précieux calcium et magnésium) que l’on trouve dans les aliments complets ou demi-complets (idéalement trempés, pré-germés ou transformés par le levain car sans ces techniques une partie de ces minéraux bienfaisants est pillé par l’acide phytique présent dans l’écorce des aliments fibreux…)
- manque de co-facteurs de digestion : ce sont les vitamines et les oligo-éléments qui sont en grande partie perdus dans le raffinage et l’excès de cuisson des aliments. Sans ces précieux co-facteurs, les enzymes digestives fonctionnent mal et les aliments sont mal dégradés. Notre corps ne peut pas les assimiler et les aliments se comportent alors comme des toxines. C’est le cas par exemple du sucre raffiné. Le sucre a besoin de vitamine B1 pour être dégradé. Le sucre intégral (par exemple rapadura ou cassonnade) fournit cette vitamine, ce qui n’est pas le cas du sucre blanc. Donc de la vitamine B1 doit être prélevée ailleurs dans le corps pour que le sucre blanc puisse être digéré. Il se trouve que si l’on mange toujours raffiné et trop cuit, on sera facilement carencé en B1. Les molécules de sucre à moitié digérées reste à l’état d’acide pyruvique qui est un excitant du système nerveux et peut avoir une incidence sur l’hyper-activité des enfants, les troubles du sommeil, l’anxiété, l’agitation… C’est un exemple, il y en a de nombreux autres. On a besoin chaque jour de vitamines et oligo-éléments variés présents dans les aliments frais, crus et bruts.
- Excès d’aliments en quantité qui dépassent nos capacités digestives et restent à l’état de toxines.
Notre mode de vie est également acidifiant
– Excès de sédentarité et manque d’oxygénation, excès ou manque de sport (éh oui, de l’équilibre ici encore!!), excès de stress, de tabac, de médicaments, de polluants de toutes sortes…
– Nos organes d’élimination (foie, reins, poumons, peau) peuvent aussi être surchargés par tous ces excès et toutes ces pollutions. Ils n’arrivent plus à drainer les flux d’acides qui sont alors stockés dans nos tissus et s’accumulent (puisque le corps met des systèmes en place pour éviter que tous ces acides ne circulent dans le sang et en déséquilibre le pH).
Quels sont les signes d’un excès d’acides ?
Les problèmes de santé sont la plupart du temps multifactoriels. Néanmoins l’équilibre acido-basique est si souvent en déséquilibre dans la vie moderne que le rétablir va permettre de réguler de nombreux maux.
1- Des déséquilibres digestifs et leurs conséquences
Chaque organe digestif a besoin d’un pH spécifique pour bien fonctionner. Si ce n’est pas le cas, les aliments sont mal dégradés et s’ensuivent des troubles digestifs : ballonnements, gaz, lenteur ou lourdeur digestive, inflammation de la muqueuse intestinale et douleurs, intolérances alimentaires…
Il y a également mauvaise dégradation des aliments et donc troubles digestifs lorsque :
- les enzymes digestives sont débordées (excès d’une catégorie d’aliment : blé par exemple ou excès dans les quantités consommées)
- on manque de vitamines, minéraux et oligo-éléments qui interviennent dans les processus digestifs
- on ne mâche pas suffisamment.
Ces troubles digestifs, au-delà de l’inconfort qu’ils créent au quotidien, sont sources de nombreux autres problèmes à plus ou moins long terme : des carences (par défaut d’assimilation), des troubles de la sphère ORL (par accumulation de toxines), des troubles nerveux (en lien avec des carences, des troubles intestinaux, l’excès d’acides circulants), des problèmes auto-immuns (en lien avec le phénomène de la porosité intestinale…)…
L’intestin, tout autant que le « deuxième cerveau » est un centre immunitaire majeur.
2- Douleurs et inflammations
Lorsqu’ils sont produits en excès ou par défaut d’élimination, les acides s’accumulent dans les différents tissus du corps qu’ils irritent et blessent. Cela crée de l’inflammation, soit toutes les pathologies en « ite » : otite, bronchite, arthrites, colites… ou d’autres telles que asthme, ou les cancers qui se développent toujours sur un terrain acidifié.
3 – Déminéralisation
Le corps cherche à éliminer les excès d’acides en les associant à des bases afin qu’ils deviennent des sels neutres pour pouvoir circuler dans le sang et être éliminés (par les reins) sans destabiliser le pH sanguin. Les minéraux basiques vont être prélevés là où ils se trouvent, dans certains tissus, d’abord les moins essentiels : ongles (qui deviennent striés), cheveux, peau, puis dans les tendons, les ligaments, les dents et bien sûr les os.
Dans la grille naturopathique, les pathologies en « ose » arthrose, parodontose, ostéoporose… sont toujours en lien avec un excès d’acides.
Il peut y avoir également un excès de production de ces sels neutres, que le corps n’arrive là encore plus à éliminer et ces sels viennent se déposer sur certaines articulations : déformation des doigts, becs de perroquet, épine calcanéenne…
Comment savoir si je suis acidifié.e ?
Il va falloir croiser différentes informations :
1 – Vos symptômes
2 – Une analyse de votre alimentation et de votre mode de vie
En gardant à l’esprit le fait que nos métabolismes sont tous différents. Certaines personnes supportent de grandes quantité d’acides car leurs organes d’éliminations fonctionnent très bien. Ce qui ne sera pas le cas pour d’autres qui auront une tolérance nettement moindre. Ce point seul ne permet donc pas de savoir si l’on est très acidifé ou pas.
3 – Le test du pH urinaire
Une grande partie des acides est éliminées par les reins via les urines. Tester le pH urinaire donne une tendance générale, ce n’est pas le reflet du niveau d’acidité du sang.
Comment procéder ?
Acheter du papier pH en pharmacie ou en boutique bio (qui est souvent plus précis).
Uriner directement sur la bandelette avant les trois principaux repas (de préférence à jeun donc ou éloigné des repas). Noter ces résultats. Faire les mesures sur une semaine. Faire le bilan.
La première urine du matin doit être acide, car la nuit les reins drainent les acides. Puis les deux autres mesures doivent idéalement être proches de 6,8.
Comment rétablir l’équilibre-acido-basique ?
Vous pouvez aussi vous référer à ma fiche de conseils ici
Alimentation
Mettre en pratique au quotidien la règle des 1/3 – 2/3 proposée par Virginie Parée dans son livre L’alimentation santé en pratique (Mosaïque éditions).
Boire de l’eau peu minéralisée. Pour les eaux en bouteille, choisir des eaux dont les résidus secs à 180°C sont inférieurs à 150 mg/l, c’est écrit sur l’étiquette. Sinon s’équiper d’un filtre à osmose inverse.
Alléger le repas du soir et manger minimum 2h00 avant le coucher.
Mode de vie
Le stress chronique est très acidifiant car, en général on respire superficiellement et donc les acides éliminés par les poumons le sont peu. On craque aussi plus facilement pour une alimentation de compensation (sucre, mauvaises graisses, alcool, café…) lorsque l’on est en stress chronique.
Il est donc important d’identifier les sources de stress (emploi du temps trop chargé, excès de travail, choix de vie qui ne font plus sens, personnalité du type « enfant parfait » qui cherche toujours à satisfaire les autres aux dépens de ses propres besoins…) et de changer des choses dans sa vie ou son organisation.
Les techniques de gestion du stress sont très intéressantes : sophrologie, hypnose, EMDR ou IMO, méditation, psychothérapies.
Cela peut être également d’intégrer des techniques de respirations au quotidien : respirations complètes du yoga, cohérence cardiaque. C’est le minimum à mettre en place si l’on ne peut rien changer dans l’immédiat : 5 minutes de respirations 3 fois par jour sont salutaires.
Intégrer le sport, d’une manière adaptée aux besoins de chacun.e : le sport doit vitaliser et non pas épuiser. Il est important de transpirer (élimination des acides via la sueur).
Sur ce dernier point vous pouvez également aller régulièrement au hammam ou au sauna.
Élimination
Lorsqu’il y a accumulation d’acides dans les tissus du corps, ce peut être intéressant de mettre en place des cures restrictives régulières : monodiètes, jeûnes de 16h ou de 24h. Ou jeûnes plus long.
Conclusion
La recherche d’un équilibre acido-basique est très en lien avec nos modes alimentaires, mais pas uniquement. Comme toujours en naturopathie, on s’intéresse à l’ensemble de la personne, nous ne sommes pas seulement un tube digestif, aussi important soit-il. Chez certaines personnes, la recherche d’un équilibre émotionnel ou la mise en place de pratiques sportives seront prioritaires sur la mise en place d’un réglage alimentaire.
L’équilibre acido-basique nous permet d’entrer en contact avec d’autres types d’équilibres fondamentaux que sont, par exemple, la qualité de nos relations (gestion émotionnelle), le lien aux éléments naturels (air, soleil : marche en plein air, pex), le repos (le sommeil favorise l’élimination nocturne des toxiques)… C’est pourquoi l’équilibre acido-basique, n’est pas une panacée mais plutôt un choix de vie qui nous permet de renouer avec nos besoins vrais et une meilleure connaissance de nous même.
Pour diffuser ces informations, j’ai publié une brochure téléchargeable :
L’équilibre acido-basique, 2013, Marion Henry, A4
L’équilibre acido-basique, 2013, Marion Henry, A5 brochure (cahier à imprimer en recto verso, format paysage, imprimer sur les bords courts)