Où trouver les omégas 3 et les omégas 6 ?

11 Avr 2024

BESOIN DE FAIRE LE POINT ?

Vous cherchez des infos pour améliorer votre alimentation et vous sentir mieux, mais vous ne trouvez pas de réponses vraiment satisfaisantes ? Vous avez probablement besoin d’être conseillé. Offrez-vous un suivi personnalisé avec une naturopathe !

Il est désormais évident que les omégas 3 ne constituent pas simplement un effet de mode, mais une véritable nécessité, ou un besoin, pour l’équilibre alimentaire. Si vous êtes confronté à un problème de santé et que vos recherches vous ont mené à la conclusion qu’un apport en oméga 3 est indispensable, vous vous demandez probablement où les trouver dans votre alimentation. Cet article vous expliquera ce que sont les omégas 3, ainsi que les différentes molécules qu’ils comprennent. Vous découvrirez comment les intégrer dans votre alimentation, en quelle quantité et de quelle manière votre corps en synthétise certaines. Nous aborderons également les bénéfices des omégas 6 et l’importance de leur complémentarité avec les omégas 3.

Omégas 3 : portrait de famille des acides gras essentiels

Il est important de comprendre pour commencer que les omégas 3 sont en fait toute une famille de molécules biochimiques. Il y a un chef de file, une molécule qui s’appelle ALA (acronyme de Acide Alpha Linolénique, on est dans la biochimie) que l’on trouve dans des végétaux. Cet ALA est un acide gras essentiel : essentiel en nutrition signifie que le corps ne sait pas le fabriquer, que l’on doit en consommer chaque jour dans l’alimentation.

Sources de ALA (Acide Alpha Linolénique)

On trouve l’ALA (Acide Alpha Linolénique) dans les graines et huile de lin, de chia, de cameline, de noix, de chanvre ou encore de colza. Ou encore dans la mâche ou le pourpier d’été (Portulaca oleacera). Ce sont des dominantes (il peut y avoir aussi un peu d’oméga 6 ou 9 ou encore de graisse saturée dans ces différentes huiles). Les huiles riches en ALA s’oxydent et rancissent facilement, il est donc important de les conserver au frigo. Ce sont des huiles que l’on utilise crues donc pas pour la cuisson. Ok pour une sauce de salade ou dans du chaud ajouté dans l’assiette, mais pas dans une casserole sur le feu. Si vous mixez les graines (de lin par exemple), il faut les consommer dans les 2 ou 3 jours et les conserver au frigo.

De ALA vers EPA et DHA…

Puis grâce à nos enzymes, l’ALA (Acide Alpha Linolénique) lors de la digestion va se transformer en différentes molécules. Et quand tout va bien, on finit par produire de l’EPA et du DHA qui sont des nutriments précieux pour la santé (on verra dans un prochain article quels sont leurs bénéfices santé). Il y a encore d’autres formes biochimiques dans cette cascade de transformations mais on n’a pas encore compris leur intérêt santé donc je ne les aborde pas ici. Ceci dit, vous avez saisi la subtile nuance, j’ai pris soin de préciser : « quand tout va bien ».

… il n’y a pas qu’un pas…

En effet, pour tout un tas de raisons, on convertit peu, ou mal, ou pas, le ALA en EPA et DHA. Une raison importante, et pas la moindre, est de ne pas avoir de source de ALA dans son alimentation. Au vu de la liste ci-dessus, mangez-vous chaque jour un ou des aliments riches en ALA ? Une autre raison est de manger trop d’omega 6 par rapport à la quantité d’omega 3 ALA consommé dans une journée. Et enfin, on peut avoir des enzymes défaillantes et mal ou ne pas du tout convertir la forme ALA en EPA et DHA.

Les omégas 6

Les acides gras oméga 6 sont les cousins des oméga 3, ils fonctionnent de la même manière. Il y a un chef de file AL (Acide Linoléique) qui se convertit ensuite en différentes formes sous l’action des mêmes enzymes digestives que les oméga 3 et dont la forme finale s’appelle AA (comme Acide Arachidonique). Et c’est à cet endroit que ALA et AL peuvent entrer en compétition. Concrètement, cela signifie que si vous consommez beaucoup de AL et peu de ALA, vos enzymes s’occuperont de convertir le AL en ses différentes formes biochimiques et ne transformeront pas du tout le ALA en EPA et DHA. C’est le cas de beaucoup d’entre nous, car les sources de AL sont nombreuses dans l’alimentation occidentale actuelle : huile et graines de tournesol, d’arachides ou de sésame (et tahin), huile de pépins de raisins, amandes, noisettes, graines de courges… Contrairement à l’ALA (Acide Alpha Linolénique) que l’on consomme plus rarement ou de manière anecdotique.

Ne manquez pas le prochain article, abonnez-vous dès maintenant !

Inflammation : un problème d’équilibre ?

Les omégas 6 AL se transforment sous l’effet d’enzymes en AA. Il se trouve que cet AA, acide arachidonique est pro-inflammatoire. Ce n’est pas un problème en soi, c’est un problème quand il y a un déséquilibre. C’est-à-dire si on produit une grande quantité de AA et pas ou trop peu de EPA et DHA. Dans ce cas, si vous avez un problème de santé (une infection ou une blessure par exemple), l’inflammation pourra être plus longue et plus intense que ce qu’elle serait si les AA étaient bien équilibrés avec les EPA et DHA. L’inflammation peut même avoir du mal à s’arrêter et durer plus que nécessaire. Ceci dit, il est important de garder en tête que l’on a besoin de toutes ces molécules. Il n’y a pas les gentils et les méchants, mais un problème d’équilibre ou plutôt de déséquilibre d’apport.

Sortir de la dualité oméga 3 vs oméga 6

Il ne faut pas arrêter de consommer des oméga 6. La diversité est une des clés de l’équilibre alimentaire. Les omégas 6 AL sont aussi des acides gras essentiels. On en a besoin. Mais il faut varier les plaisirs, et les huiles, et veiller à avoir chaque jour des apports en oméga 3 ALA et en oméga 6 LA. Pour éviter la compétition enzymatique, on peut choisir de consommer les oméga 3 ALA à un autre repas que les oméga 6 AL. Vous pouvez aussi ne pas vous prendre la tête avec ça, les consommer quand ça vous arrange et veiller à avoir des apports alimentaires de sources directes de EPA et DHA.

Sources animales de EPA et DHA

On trouve du EPA et DHA dans les fameux poissons gras. Ou encore dans les produits animaux qui portent le label Bleu, blanc, cœur en France (veiller à les choisir en bio). Au risque d’enfoncer une porte ouverte ou de surfer sur une Lapalissade, je veux rappeler que les oméga 3 sont du gras, donc ce que l’on nomme les poissons blancs ou maigres ne contiendront pas ou peu de EPA et DHA.

On conseille de consommer 2 fois 100 grammes de petits poissons gras par semaine : sardines, maquereaux, harengs, anchois. Vous pouvez les consommer en boîte ou frais. Si vous les consommez frais, il faut veiller à avoir une cuisson douce à la vapeur ou au four à basse température. Vous pouvez aussi les cuisiner en ceviche (donc crus, « cuits » dans le jus de citron) dans ce cas, renseignez-vous sur les risques de parasites auprès de votre poissonnier. Il est en général recommandé de congeler les poissons avant de les consommer crus. On conseille de consommer principalement des petits poissons gras, car les gros poissons (saumon, thon par exemple) contiennent plus de métaux lourds toxiques. Il faut donc en limiter la fréquence de consommation pour des raisons de santé. Mais également pour des raisons écologiques, car pour le moment les petits poissons sont moins menacés.

Sources végétaliennes de EPA et DHA

Pour les personnes végétaliennes, il faudra avoir un apport quotidien important d’aliments riches en ALA et diminuer les sources d’oméga 6, tout en croisant les doigts pour que vos enzymes les convertissent en EPA et DHA. Cependant il semble que la conversion en DHA soit très faible, ce qui est un problème. Ceci étant, il existe également des compléments alimentaires de EPA ou DHA extraits d’algues.

Sources végétariennes de EPA et DHA

Pour les personnes végétariennes, vous pouvez privilégier la consommation d’oeuf et de fromage issu du label Bleu, Blanc, Coeur. Les éleveurs qui adhèrent à ce label ne donnent pas de source alimentaire d’oméga 6 AL à leurs animaux et les nourrissent d’herbe verte et de graines de lin sources de ALA. Grâce à leurs enzymes digestives et parce qu’il n’y a pas de concurrence AL et ALA, les animaux convertissent ce ALA en EPA et DHA. Le jaune d’oeuf ou le lait des animaux ainsi nourris est riche en EPA et DHA. Veiller à ne pas trop cuire le jaune d’œuf, privilégier donc la cuisson à la coque, poché ou au plat jaune peu cuit. On peut imaginer que les animaux élevés en extensif qui sont donc beaucoup dehors et peuvent consommer de l’herbe verte en abondance peuvent fournir aussi un lait et des œufs riches en EPA et DHA. À condition de ne pas trop être engraissés parallèlement en graines de tournesol, tourteaux de soja, etc.

Se faire de la bile

C’est un point important, les oméga 3 sont du gras, il faut donc être sûr.e de bien digérer le gras pour que toutes ces-sympathiques-molécules-qui-nous-veulent-du-bien soient assimilées par nos cellules. Sinon, tout va partir dans les toilettes. Un indice sont les selles flottantes et/ou grasses ou encore des selles très claires, voire jaunes. Tous ces signes indiquent sans doute une mauvaise assimilation du gras dû à une qualité de bile ou des enzymes pancréatiques défaillantes ou encore un excès de consommation de gras relativement à vos capacités digestives.

Dans certaines situations, les apports alimentaires ne suffiront pas et il faudra se supplémenter (article à venir : comment choisir son complément d’oméga 3 ?)

marion henry naturopathe iridologue séjours de jeûne

Vous avez aimé cet article ?

Recevez des conseils par e-mail pour mieux comprendre votre alimentation, par Marion Henry, naturopathe spécialisée en micro-nutrition.

Nous ne spammons pas ! Consultez notre politique de confidentialité pour plus d’informations.

0 commentaires

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Les connaissances et les témoignages partagés sur ce site ont un caractère informatif. Nous ne sommes pas responsables d’une mauvaise interprétation ou d’une utilisation abusive de ces contenus. Les informations que nous fournissons sur enequilibre.org ne sont pas destinées à remplacer une consultation avec un professionnel médical qualifié, un diagnostic ou un traitement médical. Pour toute question concernant votre santé, demandez l’avis de votre médecin ou d’un professionnel de santé qualifié. Informez votre médecin de tout changement que vous pourriez apporter à votre mode de vie et discutez-en avec lui.
Soulager l’endométriose sans médicaments

Soulager l’endométriose sans médicaments

Soulager l’endométriose sans médicaments, Alimentation, homéopathie, plantes, relaxation, yoga… Votre programme en 2 semaines pour surmonter la douleur, par Stéphanie Mezerai et Sophie Pensa, aux Éditions Leduc.s 18 euros Vous êtes une femme et vous vous tordez de...

Les bases d’une alimentation équilibrée

Les bases d’une alimentation équilibrée

Définir les bases d'une alimentation équilibrée : voilà un objectif ambitieux. Dans cet article, je tente de définir les grandes lignes d'une nutrition saine, du point de vue de la naturopathie. Nous explorerons ensemble différents aspects de la nutrition en restant...