Pourquoi on grossit ?

Pourquoi on grossit ?

4 mai 2019 Non Par Marion Henry

 

Pourquoi on grossit, de Gary Taubes, Éditions Thierry Souccar, 19,90 €

Gary Taubes est journaliste scientifique. Il démontre en s’appuyant sur de nombreuses études que l’on grossit parce que l’on consomme trop souvent des glucides raffinés (sucre, pain, riz, pâtes et bière). Ainsi la prise de poids est un avant tout un problème hormonal en lien avec la production d’insuline sécrétée lors de la consommation de glucides. Mais elle n’est pas liée aux quantités absorbées. Un livre qui secoue les idées reçues !

Pourquoi on grossit ?

 

Le dogme dominant à l’heure actuelle nous dit que l’on grossit parce que l’on absorbe plus de calories que ce que l’on consomme. Et qu’en conséquence pour maigrir il faut :

  • Manger moins de calories
  • Manger moins gras
  • Faire plus de sport (pour dépenser plus de calories)

Et si tout cela est mis en place et que l’on grossit néanmoins, c’est la faute à notre génétique. C’est simple, mathématique et efficace.

Donc, si tu grossis, c’est ton problème personnel : soit tu es trop paresseux et tu ne dépenses pas suffisamment d’énergie, soit tu manges déséquilibré, soit tu as un déséquilibre psychologique qui te pousse à trop manger. Ça peut aussi être tout à la fois…

Dans tous les cas il s’agit d’un comportement personnel erroné et si tu n’arrives pas à perdre de poids c’est donc que le déséquilibre est PSYCHOLOGIQUE !!! Gary Taubes montre à quel point cette conception de la prise de poids est culpabilisante.

Changer de paradigme

 

Et de manière totalement contre-intuitive, il va contredire l’idée que pour maigrir il faut dépenser plus d’énergie que celle que l’on consomme sous forme de calories. Car ce n’est pas aussi simple que ça comme l’ont constatées bon nombre de personnes qui mangent très peu et qui ne maigrissent pas ou même grossissent… Certaines recherches au début du XXème siècle ont démontrée très clairement les mécanismes à l’œuvre qui font que l’on peut grossir même en mangeant très peu. Il s’agit de processus hormonaux qui soit font stocker sous forme de graisses absolument tout ce que l’on mange, soit, au contraire, vont permettre aux nutriments d’être brûlés et non pas stockés.

C’est l’objet de la première partie du livre qui présente de nombreux arguments qui contredisent le modèle prônant l’équilibre entre calories absorbées et calories dépensées.

Les sucres font grossir

 

La seconde partie du livre montre le lien entre les réglages hormonaux et la prise ou la perte de poids : des dizaines d’enzymes et d’hormones influent sur le stockage de graisse. L’hormone principalement impliquée est l’insuline qui, lorsque son taux est élevé favorise, l’accumulation de graisses dans nos tissus. Or le niveau d’insuline s’élève proportionnellement à notre consommation de sucres et de glucides à index glycémique élevé. C’est donc la consommation répétée de sucres, de pain, de pâtes, de riz surtout raffinés, de bière ou de pommes de terre qui fait grossir sous l’effet de la production d’insuline. La prise de poids n’a que peu à voir avec les quantités d’aliments absorbés ou leur taux de gras.

attention aux sucres : danger, enequilibre.org

Les sucres font grossir…

 

C’est l’insuline qui fait stocker le gras

 

On produit de l’insuline dès que l’on s’apprête à manger, avant même d’avoir mangé, puis sa production s’intensifie après les premières bouchées et encore plus dès que du glucose entre dans le sang. Le glucose est utilisé par les cellules comme carburant, stocké sous forme de glycogène (muscles et foie) et sous forme de graisse (foie et adipocytes). Puis quand les taux de glucose et d’insuline baissent, l’organisme se met peu à peu à brûler les graisses. Plus il y a de temps qui s’écoule entre les repas, plus on brûle de graisse, lorsque tout fonctionne bien.

Grossir fait manger (et non pas le contraire)

 

Donc une personne qui arrive à faire baisser son taux d’insuline va perdre du poids. Celle qui n’y arrive pas (parce qu’elle mange trop de glucide ou qu’elle souffre d’insulinorésistance) continuera à stocker de la graisse et à prendre du poids. Tant que l’on a un niveau d’insuline élevé dans le sang, on ne déstocke ni les lipides qui restent dans les adipocytes, ni le glycogène qui reste dans le foie et les muscles, ni les protéines qui restent dans les muscles. Ce qui crée une « faim » cellulaire chronique et on mange plus tôt que prévu ou trop aux repas. Et on stocke plus de gras, mais on fabrique également plus de muscles pour porter toute cette graisse. En conclusion, plus on accumule de graisse plus notre besoin énergétique augmente et donc notre appétit ainsi que notre envie de glucides car c’est le seul carburant que nos cellules peuvent utiliser (puisque tant que le taux d’insuline est élevé, toutes les autres sources d’énergie sont sous clé). C’est un cercle vicieux.

Qu’est-ce que l’insulino-résistance ?

 

La réceptivité des cellules au signal de l’insuline diminue avec l’excès de production d’insuline (donc si on consomme beaucoup de glucides ou de glucides raffinés). Les cellules font la sourde oreille parce qu’elles sont déjà suffisamment gorgées de glucose (on est dans un contexte d’excès de glucides). Il faut donc des taux de plus en plus élevés d’insuline pour que le sucre entre dans les cellules. Et on stocke du gras proportionnellement… Lors d’insulinorésistance, les périodes où notre sang contient de l’insuline s’allongent et peuvent même devenir continues. On ressent alors une forte envie de glucides.

Pour fonctionner un régime doit permettre au tissu adipeux de se re-réguler de façon à ce qu’il libère l’excès de calories accumulées.

les fruits et le sucre contiennent des glucides, enequilibre.org

Les aliments qui font grossir

 

Manger des aliments glucidiques ne nous fait pas tous grossir, mais celles et ceux qui ont tendance à prendre facilement du poids le doivent toujours aux glucides.

Et particulièrement aux glucides à IG (index glycémique) élevé : farines raffinées (pain, pâtes, céréales), aliments glucidiques liquides (le pire du pire : bières, jus de fruits, sodas) et les aliments riches en amidon (pommes de terre, riz, maïs).

Ce sont les aliments les moins chers, d’où l’épidémie d’obésité chez les personnes pauvres.

Quand les glucides sont mélangés à des fibres (légumes pex) ou à beaucoup d’eau (comme dans les fruits), ils font peu monter l’IG. Ce qui explique aussi pourquoi certains peuples qui consomment traditionnellement beaucoup de glucides issus de céréales peuvent rester minces car il ne consomment aucuns ou très peu de sucres rapides.

Pourquoi les fruits font grossir ?

 

Cependant les fruits peuvent faire grossir car leur sucre est essentiellement du fructose qui est très adipogène (fait stocker du gras) et donc chez les personnes prédisposées accentue le processus.

Les pires aliments sont le saccharose (moitié fructose, moitié glucose, c’est le sucre blanc) et le sirop de glucose-fructose (pex dans les sodas ou les yaourts aux fruits, dominante de fructose) qui est présent dans tous les produits sucrés issus de l’industrie alimentaire.

Le fructose est métabolisé par le foie (il ne passe aucunement par la voie du glucose). Or, les fruits modernes sont sélectionnés pour concentrer le fructose, ce qui est accentué dans les jus de fruits. Inondé de fructose, le foie va le stocker en graisses et comme parallèlement la voie de la glycémie est également activée (puisque dans ces aliments il y a du glucose et du fructose), il y a deux sources de stockage de graisses. Et au bout d’un moment, sous l’effet de l’excès de fructose, le foie également va stocker du gras, c’est la stéatose hépatique. Et par un effet domino pas encore élucidé, le tissu musculaire va devenir plus facilement insulino-résistant. Ainsi, même si le fructose n’influe pas directement sur la glycémie, à terme, s’il est consommé en excès, il peut rendre insulino-résistant.

Et l’alcool ?

 

Le métabolisme de l’alcool se fait aussi dans le foie qui le convertit en énergie et en une molécule nommée « citrate ». Les citrates alimentent le processus de production d’acides gras à partir du glucose. Ainsi l’alcool également accentue la stéatose hépatique (foie gras). Et si l’alcool en question contient beaucoup de glucides (comme la bière pex dont 1/3 des calories proviennent du maltose, un glucide raffiné) ou que l’on en consomme beaucoup à l’apéro (chips), cela fait monter la glycémie et on stocke du gras (les abdos « kro »).

la bière comme tous les alcools fait grossir

Drogués aux glucides

 

Les glucides fournissent rapidement de l’énergie, donc la pente naturelle nous invite à en consommer. Surtout que les sucres stimulent le système de récompense / renforcement dans le cerveau de manière aussi forte que n’importe quelle autre addiction (alcool, tabac, drogue).

Plus on attend entre deux repas, plus on a consommé d’énergie, plus on a faim, plus les aliments nous paraissent savoureux, plus on mange en quantité.

le sucré s'immisce dans notre cerveau, le sucre devient une obsession

Image by John Hain from Pixabay

 

Comment maigrir ?

 

On l’a compris, il s’agit de réduire sa consommation de glucides (et non pas de calories!! donc pas de sensation de faim – mais pas d’aliments récompense…) :

  • Manger viande, poissons, œufs, légumes verts, surtout feuilles, à volonté.
  • Suppression des sucres, farines, pomme de terre, bière et jus de fruits.

Déterminer individuellement quelle quantité de fruits et de légumes non féculents (notamment pois, artichauts, concombres) votre organisme est en mesure de tolérer.

manger des légumes fait naturellement maigrir, enequilibre.org

Modération ou suppression totale des glucides ?

 

Moins nous consommons de glucides, plus nous restons minces. Cependant, garder en tête que la silhouette la plus mince que nous puissions avoir n’est pas forcément celle que nous souhaitons avoir !!! En matière de corpulence, il y a des variations d’ordre génétique indépendantes de notre alimentation. De plus la présence d’insuline est majeure dans la prise de poids mais il y a également un grand nombre d’autres hormones et enzymes qui agissent et un taux bas d’insuline ne suffit pas toujours à rétablir l’équilibre (en ce qui concerne le poids par contre cela améliore l’état de santé d’un point de vue global). Pex la baisse des oestrogènes chez la femme ménopausée ou de la testostérone chez l’homme facilitent grandement la prise de poids. Parfois aussi il est difficile de remettre en équilibre les dommages causés par une vie entière à consommer trop de glucides et de sucre.

Donc il n’y a pas de règles absolues concernant la quantité de glucides que l’on peut absorber tout en restant mince ou en continuant à maigrir.

Pour certain.e, il suffit d’arrêter les sucres et de consommer avec modération les autres aliments glucidiques, pour d’autres il faut approcher du « zéro glucides ».

Donc si l’on n’arrive pas à mincir, il faut diminuer toujours plus les glucides absorbés mais aussi identifier ce qui VOUS fait grossir. Certains autres aliments stimulent la sécrétion d’insuline : les produits laitiers et notamment la crème, les sodas light et autres édulcorants (attention aux sucrettes etc), le café, les fruits à coques…

On reparle du jeûne intermittent

 

Un jeûne de 16 ou 24h aide parfois à surmonter ces paliers où l’on ne perd plus de poids.

Parfois cela peut prendre du temps (quelques mois à quelques années) avant de fonctionner car lorsque l’on est au stade de l’insulino-résistance, il faut du temps pour que les tissus adipeux apprennent à se re-réguler (si l’on a du mal à l’accepter se souvenir qu’il y a eu des décennies d’excès qui ont créés cette dérégulation, patience donc…).

Et si l’on est végétarien/vegan ?

 

Il est possible de supprimer les sucres, la farine et les féculents et de ne consommer que des légumes feuilles, des légumineuses et des céréales complètes (index glycémique -IG- bas). L’IG est bas, ce qui est bien mais la charge glycémique, c’est-à-dire la quantité totale de glucides absorbés reste élevée. Donc la perte de poids sera plus difficile mais l’amélioration globale de la santé sera au rendez-vous.

les protéines végétales et l'alimentation vegan sont excellents pour la santé, enequilibre.org

Quelques régimes à IG bas

 

Trois méthodes parmi les plus connues :

– Fixer une quantité idéale de glucides pouvant être consommés, pex 72 g quotidiens de Wolfgang Lutz (300 calories). Cette méthode permet de minimiser les effets du changement de mode alimentaire (passage en cétose, petits moments d’hypoglycémie, appel du sucre etc.).

– Apport glucidique minimal : les glucides alimentaires ne nous apportent rien et les effets secondaires de courte durée qui accompagnent le processus d’adaptation ne sont pas un réel problème lorsque l’on est motivé.

– Compromis (Robert Atkins) : lorsqu’une personne est motivée pour perdre du poids, elle met temporairement de côté toute envie d’ordre gustatif, c’est la phase de démarrage (chez Atkins, moins de 20 grammes de glucides par jour, c’est à dire un peu de légumes feuilles). Elle initie une perte de poids rapide. Une fois son but atteint, elle peut réintroduire de petites doses des aliments supprimés. Et lorsqu’elle cesse de mincir, elle doit les supprimer de nouveau ou trouver les justes doses. Donc si vous prenez du poids en mangeant une pomme par jour, il faut la supprimer. Si ce n’est pas le cas, alors vous la supportez bien., idem avec une orange, les pâtes al dente etc. Déterminer individuellement la quantité et le type de glucides que votre organisme tolère…

Drogués aux glucides (partie 2)

 

Par contre, attention : pour certaines personnes une consommation même faible de glucides équivaut à s’autoriser à fumer une cigarette de temps en temps pour un ancien fumeur. Pour certains le caractère occasionnel de ces écarts fonctionne, pour d’autres, c’est la pente glissante qui mène à la réintroduction insidieuse de ce qui nous fait grossir (petite dose par petite dose) au point d’arriver à en conclure que le régime hypoglucidique ne fonctionne pas…

Le plus dur à gérer dans ce type de régime est la fringale de glucides qui relève de l’addiction à la sécrétion forte de dopamine engendrée par la consommation de sucre. Mais on peut venir à bout de cette addiction avec des efforts et de la patience (parfois 12 à 18 mois sont nécessaires !! ceci a été évalué chez des enfants obèses)… Lorsque l’on s’autorise occasionnellement quelques sucreries, il est plus difficile de faire cesser ces fringales sucrées. Et comme pour l’arrêt du tabac, il faudra parfois faire plusieurs tentative d’arrêt avant d’y arriver…

il est vraimùent prioritaire d'arrêter le sucre, enequilibre.org

La quantité consommée compte quand même un peu !!!

 

Il est important également de manger à sa faim, surtout pas de restriction calorique ou de quantité. Manger dès que l’on a faim (lorsque l’on attend trop on a tendance à trop manger) et faire plusieurs repas. Par contre, être à l’écoute de la sensation de satiété, et, très important, cesser de manger dès qu’ on n’a plus faim.

En conclusion

 

J’ai trouvé ce livre ingénieux et déroutant. Il est très bien argumenté, très bien documenté et convainquant. Les chemins physiologiques sont la plupart du temps très clairement exposés, ce qui en rend la lecture parfois un peu technique, mais toujours passionnante. Il y a encore de très nombreuses informations dans ce livre riche en idées que je vous recommande de prendre le temps de lire. Cela peut être un préambule avant de se lancer dans un régime à IG bas (de type Atkins ou cétogène) pour bien en comprendre les mécanismes.