Comment choisir un complément d’omega 3 ?

16 Juin 2024

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Vous souhaitez prendre des omega 3 mais vous ne savez pas quoi choisir ? Votre praticien.ne de santé vous a conseillé une marque d’omega 3 et vous en trouvez des beaucoup moins cher, auront-ils les même effets ? Dans cet article, je vais vous proposer des critères qui vous permettront de choisir des omega 3 de qualité en toute autonomie. Un bémol cependant, je ne suis pas biochimiste, certains aspects peuvent m’échapper. Si vous avez des précisions à apporter, veillez à le faire en commentaire afin que tout le monde en bénéficie. Merci 🙂

Les sources végétales d’omega 3

On les trouve dans l’alimentation en consommant au quotidien des huiles et des graines riches en ALA. Si vous ne savez pas de quoi il s’agit toutes les explications sont ici. Il sera parfois pertinent de les choisir en complément alimentaire sous forme de capsules. Ça peut être parce que vous n’aimez pas le goût des huiles omega 3 ou que vous êtes en voyage et ne pouvez pas les conserver au frigo ou encore vous êtes végéta*ien.nes et vous souhaitez en consommer des doses plus importantes. L’ANSES conseille de consommer 1,8 grammes par jour de ALA. Veiller également à ne pas faire d’excès en omega 6, mais ça, vous le savez déjà.

Attention à l’oxydation

Les huiles doivent être extraites sans utilisation de solvants et sans chauffage (première pression à froid). Si ce n’est pas le cas, l’huile sera oxydée et dénaturée. Non seulement elle n’aura aucun intérêt santé mais elle sera même toxique. Les huiles riches en omega 3 que ce soit en ALA, EPA ou DHA sont extrêmement sensibles à l’oxydation. Le soleil, la chaleur, l’oxygène de l’air et la durée de stockage de l’huile favorisent l’oxydation. C’est pourquoi les capsules huileuses contiennent souvent un antioxydant, qui doit être naturel (par exemple : vitamine E d’origine naturel ou romarin). A défaut vous devez connaître l’indice Totox du produit (j’en parle plus bas), le labo doit pouvoir vous le fournir, si ce n’est pas le cas, choisissez un autre produit.

Le gras stocke les toxiques

J’aurai souvent l’occasion d’en reparler mais beaucoup de molécules toxiques sont lipophiles, amies du gras. Donc quand vous chercher à enrichir votre alimentation avec des sources de gras, il doit être de qualité. Il faudra consommer des aliments issus de l’agriculture biologiques et stockés dans des contenants qui ne contiennent pas de polluants. Les huiles devront être stockées dans des récipients en verre teinté. Concernant les compléments, il faudra privilégier soit des contenants en verre, soit biodégradables (ça se trouve de plus en plus).

Composition de la capsule

Les capsules peuvent être issus de produits animaux, en général de la gélatine de poisson mais ça peut être aussi de la gélatine bovine. Vous pouvez trouver sur le marché des capsules végétales, issues du tapioca par exemple. Les capsules doivent avoir une composition la plus simple possible, elles contiennent parfois des carraghénanes (E407) issus d’algues. Ce produit bien que d’origine naturel est contesté quant à son innocuité. Avoir en tête qu’il est souvent présent comme additif dans des produits alimentaires bio et vegan, il y a une quantité quotidienne à ne pas dépasser. Les huiles de poisson omega 3 en complément peuvent aussi se présenter sous forme liquide, en bouteille. Garder la bouteille au frigo et vérifier tous les paramètres déjà énoncés.

Les sources animales d’omega 3

Ce sont des animaux qui ont une alimentation très riche en végétaux contenant du ALA et qui vont le convertir en EPA et DHA dans leurs processus digestifs. Leurs tissus gras seront donc très concentrés en ces deux molécules qui ont des bénéfices santé variés et extrêmement précieux. Pour rappel, on transforme très peu le ALA en EPA et encore moins en DHA. C’est donc très intéressant de les consommer directement en mangeant des produits animaux qui en contiennent ou la micro-algue Schizochytrium. L’ANSES conseille de consommer chaque jour 250 mg de EPA et 250 mg de DHA. Il faudra augmenter les doses selon les déséquilibres de santé que l’on rencontre. Il est conseillé de ne pas dépasser 3 grammes par jour et d’arrêter la supplémentation quelques jours avant une opération programmée. De toute façon, de manière générale et sauf indication contraire de votre praticien de santé, il vaut mieux cesser toute prise de compléments avant une opération.

Le label Bleu, blanc, coeur en France et le label Mieux pour tous en Belgique

Les éleveur.euses qui adhèrent à ces labels enrichissent la nourriture de leurs animaux en graines de lin et en herbe fraîche verte qui sont d’excellentes sources de ALA. Ils évitent concomitamment de les nourrir avec des sources d’omega 6 AL (comme par exemple grains de maïs, de tournesol, tourteaux de soja…). Ce point est très important, il ne suffit pas d’intégrer des sources de ALA à la nourriture, il faut également diminuer drastiquement les sources de LA. Les oeufs, le lait et la viande des animaux ainsi élevés sera riche en EPA et DHA. Ces labels ont des gammes bio mais pas seulement, je vous conseille de ne prendre que des produits bio car comme vous le savez le gras stocke les toxiques… C’est donc un peu contradictoire à mon sens de proposer un produit santé (riche en EPA et DHA) qui peut potentiellement concentrer certains toxiques. Par ailleurs, n’hésitez pas à discuter avec vos éleveur.euses locaux de leur manière de nourrir et d’engraisser leurs bêtes.

Les huile de poissons et de krill

Les animaux qui se nourrissent de phytoplancton stockent de belles quantité de EPA et DHA dans leurs graisses. C’est donc le cas des animaux marins GRAS (donc pas la plupart des filets de poissons blancs et encore moins les poissons panés). Les mers et les océans sont extrêmement pollués et on conseille de consommer des poissons de petites tailles (qui seront moins chargés en toxiques) et de limiter la consommation à deux fois par semaine. C’est pourquoi, on choisira parfois de prendre des gélules qui ont l’avantage d’être filtrées des polluants… quand elles le sont… et cette information est essentielle à avoir quand vous achetez un complément d’omega 3.

Trois critères à considérer

Trois critères sont incontournables pour choisir un complément d’omega 3 riche en EPA et DHA. Je sépare ces trois critères un peu artificiellement mais dans les faits les différents labels qui les prennent en considération cumulent souvent plusieurs de ces critères. Le complément doit pouvoir prouver avec un certificat d’analyse produit par un labo indépendant que l’huile est purifiée des toxiques et qu’elle est peu oxydée. Par ailleurs, un type de pêche respectueux doit être pratiqué.

Comment savoir si mes gélules sont filtrées des polluants ?

Les gélules doivent présenter une mention qui certifie qu’ils sont purifés en métaux lourds. Il est indispensable aussi de savoir comment elles ont été filtrées car si les huiles sont chauffées, ou que des solvants sont utilisés pour éliminer les toxiques, elles seront, certes, pauvres en polluants mais oxydées, ce qui leur confère une autre forme de toxicité… On vit dans un monde complexe… A ma connaissance la mention la plus fréquente qui est gage de qualité est le label EPAX.

Comment savoir si mes gélules sont oxydées ?

Le labo doit pouvoir vous préciser l’indice « Totox » (comme Total oxydation, j’imagine) des omega 3. C’est un indice qui mesure le niveau d’oxydation du produit, il doit être impérativement inférieur à 26 et de préférence inférieur à 10. Ceci est tout à fait possible, plusieurs labo proposent des produits avec un indice Totox proche de 2. Choisir l’indice Totox le plus bas possible. Des plantes anti-oxydantes (comme le romarin) sont parfois ajouté pour stabiliser l’huile. Différents label existent qui garantissent un faible taux d’oxydation : XO, Quality Silver, Pufanox…

Et aussi…

Par ailleurs, il faut privilégier la forme triglycérides (éviter la forme ester éthylique qui est associée à un risque augmenté de fibrillation auriculaire ). Enfin, je vous conseille de garder les compléments d’omega 3 au frais (frigo), notamment en été. S’il fait trop chaud (température supérieure à 25°C), les huiles peuvent rancir (dans ce cas elles sentent mauvais et sont toxiques, éh oui…).

Des omega 3 issus de pêche durable

Un dernier point indispensable à prendre en considération concernant les produits de la mer est celui de la question écologique. On sait que les ressources marines sont extrêmement menacées par les changements climatiques, la pollution et la surpêche. Le produit devra présenter au moins un label de protection de la faune. La certification MSC Marine Stewardship Council ou encore Friend of the sea garantissent une pêche durable et respectueuse.

Les huiles EPA et DHA vegan

Elles sont extraites d’algues, en général la micro-algues Schizochytrium sp. Les même critères sont à appliquer : veiller à l’indice Totox et à l’absence de toxiques. En effet, les algues sont des chélateurs, c’est-à-dire qu’elles captent les substances toxiques. Elles peuvent donc être des concentrés de métaux lourds, PCB etc. qui seront relargués dans votre corps lors de la digestion. Ça n’est bien entendu pas souhaitable. Tous les points évoqués précédemment restent donc fondamentaux.

En conclusion, parlez avec les labos !

La qualité de l’omega 3 influence fortement ses vertus santé. Si vous avez un doute, prenez contact avec le labo qui produit le complément alimentaire que vous souhaitez acheter. Vous pouvez aussi aller voir sur le site internet du labo qui commercialise. Plus le fabricant vous donne d’infos (labels utilisés, indice Totox…), meilleur signe c’est, cela veut dire qu’il met en avant la qualité de son produit. A contrario, s’il y a très peu de détails sur le produit, j’ai tendance à me méfier. Ceci dit, ce n’est pas toujours parce que le produit n’est pas de qualité. Quand on va à la pêche aux infos, il y a parfois de bonnes surprises. Mais il me semble que c’est important de montrer aux fabricants que nous sommes des consommateur.ices éclairé.es…

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