Les bases d’une alimentation équilibrée

Les bases d’une alimentation équilibrée

9 février 2019 Non Par Marion Henry

Définir les bases d’une alimentation équilibrée : voilà un objectif ambitieux. Dans cet article, je tente de définir les grandes lignes d’une nutrition saine, du point de vue de la naturopathie. Nous explorerons ensemble différents aspects de la nutrition en restant toujours focalisé sur l’individu : nous sommes tous différents et se nourrir est un processus complexe, affectif et culturel.

 

L’alimentation équilibrée : un thème qui nous prend aux tripes

 

La nutrition suscite en général de nombreuses réactions car il vient littéralement nous toucher aux tripes! L’acte de se nourrir est éminemment émotionnel. Nous avons toutes et tous une relation aux aliments teintée de loyauté familiale et culturelle, de croyances diverses que l’on est prêt.e à défendre vigoureusement.

Parler d’une alimentation équilibrée comme un dogme valable pour tous n’est pas souhaitable : notre mode alimentaire est très personnel et ce qui nous convient ne convient pas forcément aux autres. Car notre tube digestif aussi a une histoire, il n’est justement pas un simple tube, mais une planète habitée qui influence fortement notre manière de digérer et nos goûts.

On entend aussi beaucoup d’infos, souvent contradictoires sur le sujet de l’alimentation. Je vous propose d’y voir un peu plus clair à travers la présentation de quelques fondamentaux à connaître…

 

Se nourrir n’est pas simplement se remplir…

 

Par définition, la nutrition consiste à consommer des aliments suffisamment variés pour satisfaire les besoins spécifiques de nos cellules. Notre système digestif doit également être fonctionnel afin que ces nutriments soient absorbés et assimilés. Car si l’on digère mal, on assimile mal. Il est donc possible de manger équilibré et avoir pourtant des carences.

Il se trouve que la façon de se nourrir évolue, notamment au fur et à mesure des découvertes de la science. Il est donc souhaitable de ne pas avoir de dogme : ce qui est vrai aujourd’hui, ne le sera probablement plus demain. Apprenez à faire le tri dans les informations et gardez du bon sens. Mais surtout, écoutez-vous et observez vos réactions !

Il est important d’individualiser votre régime alimentaire en fonction de votre mode de vie et des phases de vie. On ne mange pas la même chose dans l’enfance, l’adolescence et la vieillesse, si l’on est enceinte ou que l’on allaite, si l’on est malade, si l’on est sportif ou sédentaire pex…

Enfin, si vous avez besoin de faire des ajustements alimentaires, gardez en tête que le fait que changer de comportement alimentaire nécessite souvent du temps. Cela se fait souvent par étapes avec des moments de succès (où l’on atteint nos objectifs) et des rechutes… Patience donc et respect de soi… Les changements durables se font toujours dans la douceur.

 

Digérer?

 

Un certain nombre de conditions influent sur la digestion :

 

Le contexte pour une digestion optimale

Il est préférable de manger assis, dans le calme et dans une ambiance agréable. Manger stressé ou avec un nœud dans l’estomac ne permet pas aux sucs digestifs de s’activer.

 

La mastication

La mastication est la première étape incontournable de la digestion. Elle est fondamentale.

Comment bien mâcher ? Une mastication correcte correspond à avaler une bouchée uniquement quand elle est en bouillie. Inutile de compter le nombre de mastications : devoir mâcher 20, 30 ou 50 fois n’a pas de sens car cela va dépendre de la consistance de l’aliment, de la qualité de votre dentition et de la taille de la bouchée. Apprendre à mâcher est une rééducation : on nous a toujours appris à manger vite, et ce dès l’enfance, à la cantine u au petit déjeuner.

Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou pour celles qui souffrent de troubles digestifs (ballonnements, gaz, lourdeurs digestives), mâcher est le premier conseil à mettre soigneusement en place.

 

La sieste

Un bref temps de repos (10 à 20 minutes), après le repas de midi est favorable à la digestion. Il permet au corps de mettre toute son énergie dans la digestion. Ami.e.s de la sieste, sombrez sans complexes! Par contre, une fatigue systématique après les repas est le signe de repas trop lourds ou de difficultés de digestion.

 

La répartition des repas

 

Manger en quantité…

On entend souvent qu’idéalement le petit-déjeuner doit être copieux et le repas du soir léger. C’est en effet adapté à un grand nombre de personnes. Cependant, on est en train de sortir du dogme du petit-déjeuner obligatoire. Certaines personnes n’ont jamais faim avant le repas de midi, quelles que soient les quantités absorbées au repas du soir.

Donc écoutez vous et ne vous forcez pas à manger au réveil. Si vous souffrez de moments d’hypoglycémie dans la matinée (fatigue soudaine, sudation, tremblements, irritabilité), prévoyez un petit casse-croûte (fruits, graines oléagineuses..) que vous mâcherez avec application…

Quant au repas du soir, il est conseillé de le prendre léger car c’est la nuit que le corps évacue les toxines. Si vous vous couchez le ventre lourd, en pleine digestion, le temps de nettoyage nocturne sera raccourci et bien souvent le sommeil sera plus léger (avec de possibles moments d’insomnies). Si vous avez du mal à manger léger le soir, veillez à manger tôt, minimum 2h00 avant le coucher.

Dans tous les cas, être attentif à ne pas dépasser nos capacités digestives et ajuster les quantités consommées à nos possibilités. Ce qui revient encore à apprendre à se connaître, à s’observer, pour sortir des routines et des automatismes qui sont fréquents dans nos choix alimentaires.

 

Se nourrir en qualité…

Selon les normes OMS (Organisation mondiale de la santé), pour avoir une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer chaque jour :

  • 55 % glucides ;
  • 30 % lipides ;
  • 15 % protides.

En naturopathie, on affine ces recommandations en suivant la règle des 5×20 % répartis comme suit :

  • 20% légumes crus,
  • 20% légumes cuits,
  • 20% de fruits frais ou secs,
  • 20% de protéines animales
  • 20% de protéines végétales (céréales, oléagineux…)

Les lipides se répartissent dans les différentes catégories (huile pour la sauce salade, gras de la viande ou du poisson etc). On peut bien sûr ajuster selon les saisons (plus de légumes cuits et de céréales en hiver ou de cru en été…).

 

 

Les différentes catégories d’aliments

 

Les protéines

Rôle et apport quotidien

Les protéines sont fondamentales pour le bon fonctionnement du corps humain. Elles ont des fonctions très variées car elles sont aussi bien constituants structurels du corps (collagène des articulations, muscles) que des messagers immunitaires, des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs etc. C’est pourquoi il est essentiel d’en consommer chaque jour, mais sans excès car elles génèrent beaucoup de déchets.

Il est recommandé de consommer de 0,7 à 1,5 gramme de protéines par jour et par kilo de poids. Pour faire simple, autour de 60 gramme/jour si vous pesez 60 kg. Or, 100 gramme d’un aliment riche en protéines ne contient pas 100 gramme de protéine, mais entre 10 à 20 % de sa composition selon les aliments. Ainsi, si par exemple, vous mangez un steak de 100 grammes, il fournira 20 grammes de protéines.

 

 

Protéines végétales et protéines animales

les haricots sont des légumineuses et des protéines vegétales

Les protéines végétales sont contenues dans :

  • les céréales,
  • les légumineuses dont le soja (à consommer de préférence lactofermenté),
  • le quinoa,
  • les algues
  • les oléagineux (noix, amandes, graines de courges etc).

Pour optimiser l’assimilation des légumineuses, il est recommandé de les consommer soit avec des céréales, soit avec un peu de viande (lentilles avec quelques lardons par exemple). Affirmer cela relève de la vieille école nutritionnelle que je choisis de conserver. En effet, il existe une polémique sur ce sujet, certaines personnes affirment que désormais il est prouvé que l’on peut consommer les légumineuses seules. Je préfère rester pragmatiquement prudente sur ce point car il me semble que veiller à faire ces associations respecte un certain principe de précaution et ne complique pas spécialement les repas.

Lorsque l’on associe céréales et légumineuses, les proportions recommandées sont de 2/3 céréales pour 1/3 de légumineuses.

Parmi les légumineuses les plus consommées, on trouve :

  • les lentilles,
  • les pois chiches,
  • les pois cassés,
  • les haricots rouges ou blancs,
  • le soja,
  • les haricots mungo…

Les céréales sont les plantes à grains du type :

  • blé,
  • riz,
  • sarrasin,
  • millet,
  • avoine,
  • petit épeautre…

Le fer contenu dans les protéines végétales est mieux assimilé avec un apport de vitamine C (filet de citron, aromates frais etc). Le soja et le quinoa peuvent se consommer seuls.

 

protéines animales

Les protéines animales sont la viande, le poisson et autres produits de la mer, les œufs et les produits laitiers (privilégier lait de chèvre ou de brebis, en quantité modérée).

La tendance actuelle est à la surconsommation de produits animaux. Or un repas avec un plat riche en protéines (animales ou végétales) par jour, de préférence à midi suffit amplement. Il faut varier les sources de protéines (viande, poisson, légumineuses etc) et ne pas mélanger les protéines animales au cours d’un même repas (viande et fromage ou yaourt par exemple).

Et l’on complète cet apport protéique avec une poignée de graines oléagineuses variées qui sont également riches en acides gras, minéraux et oligoéléments. Et éventuellement, en petite quantité : algues d’eau de mer, levure de bière (1cuillère à soupe maxi/jour), spiruline, graines germées, ortie…

 

Les lipides

 

lipide : huile d'olive

Ce sont toutes les sources de graisses. Les lipides fournissent de l’énergie au corps. Mais ils sont également au cœur de processus immunitaires et hormonaux. Aussi si certaines graisses sont à limiter ou supprimer d’autres sont fondamentales à la bonne santé et à une alimentation équilibrée.

Limiter : les graisses saturées (viande et produits laitiers).

Supprimer les graisses TRANS : issues de l’industrie elles sont toxiques pour le corps, on les trouve dans les huiles extraites à chaud, les graisses dites hydrogénées, les plats préparés, les viennoiseries, biscuits et pâtisseries industriels…

Privilégier : les huiles de qualités (bio et première pression à froid) qui sont essentielles au bon fonctionnement du corps. Il est important de les choisir bio car les substances toxiques (pesticides, antibio) se concentrent dans le gras (et donc dans le beurre, les huiles, le gras des viandes etc).

Cuisson : privilégier l’huile d’olive qui a le point de fumée le plus élevé ou des graisses saturées (solides à température ambiante : coco, saindoux, beurre ou ghee qui est sa forme nutritionnelle la plus intéressante). Dans tous les cas, être attentif à ne jamais chauffer l’huile au point qu’elle se mette à fumer.

Omega 3 : Consommer chaque jour une à deux cuillerées à soupe d’huile riche en omega 3 (par ordre décroissant de concentration) : lin, cameline, noix, soja, chanvre, colza. Ces huiles s’oxydent très facilement et lorsque c’est le cas elles ne sont plus consommables. C’est pourquoi, elles sont à conserver au frais et ne jamais les cuire.

Les omega 3 sont des acides gras essentiels c’est-à-dire que le corps ne sait pas les synthétiser et que l’on doit les trouver dans l’alimentation. Ils sont essentiels à la fluidité des membranes de toutes nos cellules. Lorsque leurs membranes sont rigides, en cas de carences en oméga 3, les cellules dysfonctionnent et la santé générale est altérée. Ils interviennent également dans des processus hormonaux et immunitaires.

Compléter par la consommation 2 à 3 fois par semaine de 150 grammes de petits poissons gras : sardines, maquereaux, harengs, anchois. Les poissons plus gros et fruits de mer peuvent aussi être consommés mais à fréquence moindre car ils concentrent les métaux lourds.

Omega 6 : Les omega 6 sont des acides gras essentiels, tout comme les omega 3. Mais ils sont abondamment consommés dans les propositions de l’alimentation moderne, donc on n’en manque généralement pas et en excès ils entrent en compétition négative avec les omega 3. On les trouve dans les huiles de tournesol, de soja, de maïs, d’arachide, de carthame et de pépins de raisins, ainsi que dans la plupart des graines oléagineuses. Les omega 6 sont également très présents dans les produits animaux (viande, oeufs, produits laitiers) car les animaux sont en majorité nourris avec des aliments omega 6 : maïs, soja, tournesol.

 

Les glucides

 

le miel contient des glucides

 

Les glucides sont tous les aliments qui se transforment en glucose, fructose ou sucre de lait dans les processus de digestion (fruits, légumes, céréales, sucreries). Le glucose est le carburant principal de l’organisme et notamment du cerveau.

La notion de sucre lent ou sucre rapide est maintenant remplacée par celle d’index glycémique (IG) qui correspond à l’augmentation de la glycémie (ou taux de glucose dans le sang) que génère un aliment donné.

Le glucose pur fournit la valeur de référence avec un IG de 100. Plus un aliment libère de glucose dans le sang suite à son absorption, plus son IG est élevé.

Pour de très nombreuses raisons (prévention du diabète, des inflammations, des maladies CV, bonne immunité etc), il est essentiel de privilégier les IG moyens à bas, c’est-à-dire qui sont inférieurs à 55.

La consommation d’aliment à IG élevé (soda, confiserie, glaces, gâteaux…) doit être occasionnelle et non pas quotidienne.

L’IG est abaissé lorsqu’un aliment est riche en fibres, crus, en morceaux qui nécessitent mastication ou gras. Par exemple :

  • l’IG de la carotte cuite est élevé, celui de la carotte crue est bas ;
  • l’IG des galettes de riz (cuite, soufflée) est élevé, celui du riz complet est moyen ;
  • l’IG du chocolat (qui est gras) est plus bas que celui de la confiture ;
  • l’IG de la purée est plus élevé que celui des patates vapeur, idem pour le jus de pommes et les pommes…

Sur la base de ce principe, on peut ralentir le passage du glucose dans le sang d’un aliment à IG élevé en le consommant avec des aliments gras ou fibreux : par exemple une tartine de pain complet + purée d’amandes + confiture. Le petit déjeuner café, jus d’orange, pain blanc-confiture ou viennoiserie a un IG très élevé, il est à proscrire définitivement. Mais on peut surtout composer de délicieux et nourrissants repas à IG bas.

Pour cette raison, mais aussi pour l’apport de minéraux et d’oligoéléments, il est conseillé de consommer des céréales complètes ou demi-complètes (bio car les pesticides se concentrent dans l’écorce des graines) et d’éviter autant que possible les céréales raffinées.

 

Le gluten

 

le pain contient du gluten

 

Certaines personnes sont devenues intolérantes au gluten (qui est une famille de protéines végétales) du blé du fait d’un excès de sa consommation (pain, pâtes, pizza, biscuits etc), de la mauvaise qualité nutritionnelle des variétés industrielles de blé et du mauvais état des muqueuse intestinale (très sensible au stress, pesticides, antibiotiques etc).

Le gluten (ou équivalent) est également présent dans les céréales dites  »BASOEK » : blé, avoine, seigle, orge, épeautre et kamut.

Pour savoir si l’on est intolérant, il faut exclure totalement ces céréales pendant 3 semaines au moins, puis les réintroduire progressivement. Si l’on observe la disparition des symptômes gênants (douleurs articulaires, troubles digestifs, dépression, trous de mémoire…) durant la période d’exclusion c’est que l’on est intolérant. Il est indispensable alors de procéder à un protocole strict de régénération de la muqueuse intestinale et de drainage de l’organisme. On pourra ensuite la plupart du temps réintroduire à petites doses les céréales à gluten en adaptant les quantités à ses possibilités digestives individuelles.

Les céréales sans gluten sont le riz, le sarrasin, le millet, l’amarante et le quinoa.

Certains régimes conseillent également l’exclusion du riz et du maïs. Il n’y a pas de vérité absolue dans ce domaine, c’est à chacun d’expérimenter sur soi pour trouver les aliments qui lui conviennent ou pas.

 

Vitamines, minéraux, oligoéléments

 

Les vitamines, minéraux et oligoéléments sont pour la plupart des antioxydants et/ou les cofacteurs indispensables à de nombreuses réactions métaboliques.

Pour en bénéficier, il faut consommer des produits variés, frais, locaux, de saison, peu cuits à crus et issus de l’agriculture biologique, tout en respectant la règle des 5×20 permet la plupart du temps un apport abondant en tous ces éléments. Une alimentation équilibrée garantit un apport suffisant de ces éléments essentiels.

Varier la couleur des fruits et des légumes, consommer un peu de chaque couleur chaque jour. Aromates et épices douces en quantité.

 

Les excitants

 

Sucre, alcool, café, thé noir… Ce sont des  »béquilles » qui nous aident à tourner en surrégime, comme tel ils entretiennent un état de fatigue de fond puisqu’ils le masque. Ils sont à limiter et parfois à proscrire totalement.

Néanmoins, certains excitants sont pourvoyeurs d’anti-oxydants :

  • le vin rouge bio (en consommation modérée, à raison de 1 à 2 verre/jour et toujours pendant un repas),
  • le chocolat noir (80% minimum, 1 à 2 carré/jour),
  • le thé vert (infusé au moins 10 minutes),
  • le thé noir, ainsi que la café (bio).

Ce sont des sources de plaisir que l’on peut conserver sous certaines conditions. Leur incidence est moindre si par ailleurs vous avez une alimentation équilibrée.

 

Les combinaisons alimentaires

 

Elles sont à mettre en place pour les personnes qui ont des désordres digestifs, car certaines associations délétères peuvent être l’origine de ces troubles. Quelques exemples :

  • consommer les fruits seuls, en dehors des repas ;
  • ne pas mélanger les céréales avec des aliments à saveur acide (pâtes à la sauce tomate par exemple, ou encore jus d’oranges et tartines) ;
  • consommer viande ou poisson avec des légumes, jamais avec des céréales ou féculents ;
  • jamais d’aliment sucré (dessert ou fruit) en fin de repas…

 

Modes de cuisson

 

Privilégier la cuisson douce à la vapeur, éventuellement au four à 120°C pour la préservation des vitamines et des acides gras.

 

Sel

 

Il est important de consommer du sel marin gris (ou autre sel non raffiné) et en quantité modérée. Pour diminuer sa consommation de sel, éviter de consommer des plats industriels qui sont sursalés, prendre l’habitude de ne pas resaler ses aliments, consommer du sel aux herbes ou du gomasio.

 

Eau

 

L’eau constitue entre 60 à 70 % du corps selon les âges de la vie. Elle se renouvelle complètement toutes les 3 semaines. Boire 1l à 1,5 l par jour, plutôt en dehors des repas (surtout pour les personnes qui présentent des troubles digestifs). Boire plus quand il fait chaud ou en cas d’activité physique importante.

En naturopathie on préconise de boire de l’eau peu minéralisée car elle a des vertus détoxinantes (tandis que l’eau trop minéralisée charge le rein) : sur les étiquettes de bouteilles d’eau minérale, les résidus secs à 180°C doivent être inférieurs à 150mg/l. Ou bien s’équiper d’un filtre à osmose inverse accompagné d’un vitaliseur. Différents modèles existent dans le commerce à des prix abordables.

 

En conclusion

 

L’alimentation est faite de routines, d’émotionnel et de transmissions familiales et culturelles. Amener des changements dans ses habitudes alimentaires nécessite certaines précautions :

  • S’autoriser à changer et le faire avec des objectifs déterminés (améliorer sa digestion, prévention santé, poids etc) ;
  • Changer pas à pas, prendre le temps ;
  • Accepter des allers et venues entre ancien et nouveau mode alimentaire ;
  • Éviter la culpabilité ;
  • Refuser les dogmes dans lesquels on ne se respecte pas ;
  • Être dans l’effort, mais dans un effort juste.

Sans oublier les notions de plaisir et de convivialité : manger reste un moment de plaisir des sens et de partage… Alimentation équilibrée peut rimer avec saveur et créativité, il n’est pas question ici d’ascétisme ou de morosité…

Alors à vos brosses à légumes et bon appétit !