Le jeûne est souvent cité parmi les techniques efficaces pour maigrir, ou du moins, une perte de poids, temporaire ou durable, fait partie des effets observables du jeûne. Dans cet article, nous allons passer en revue les différentes causes physiologiques et sociales du surpoids et nous questionner sur l’intérêt du jeûne dans la régulation du poids. Pour conclure nous ferons le point sur les habitudes de prévention santé autour des pratiques alimentaires qui permettent de réguler naturellement son poids.

Le surpoids est un facteur de risque

Le surpoids est souvent associé à des troubles de santé : diabète, troubles cardiovasculaires, problèmes ostéo-articulaires, etc. Retrouver son poids de forme, au-delà de la question esthétique (qui est relative), fait partie de la prévention santé.

Dans cet article je vais vous donner mon avis sur la question du jeûne et de la perte de poids.

Nous allons d’abord voir succinctement pourquoi on grossit. Puis si le fait de jeûner contribue à la perte de poids et de quelle manière. Et enfin s’il y a un temps de jeûne optimal pour maigrir : jeûne intermittent, jeûne de 3, 5 ou 7 jours ?

Pourquoi grossit-on ?

Parce qu’on mange trop et que l’on ne bouge pas assez ? Cette explication contient bien sûr une part de vérité mais elle est bien loin de faire le tour de la question. On connaît toutes des gros mangeurs sédentaires qui ne prennent pas un gramme et d’autres personnes que la seule vue de la nourriture fait déjà grossir ! Alors que se passe-t-il ?

Foie paresseux, prise de poids, etc.

Il y a pleins de possibilités : nos organes d’élimination (reins, intestins, foie) peuvent être surchargés et mal drainer les toxines qui s’accumulent, nos cellules peuvent contenir des métaux lourds qui bloquent le métabolisme mais ça peut être aussi une mauvaise qualité de sommeil qui sera la cause de la prise de poids (car le corps se draine pendant le repos nocturne) . Il y a aussi le stress chronique qui facilite les conduites addictives (prise d’alcool, pulsions sucrées, excès). Ou encore la sédentarité car on n’entretient pas sa masse musculaire. Il se trouve que les muscles consomment des calories, y compris au repos (métabolisme de base plus élevé).

Prise de poids et hormones

Il y a un autre phénomène majeur dans la prise de poids qui est hormonal : cela concerne deux hormones, l’insuline et la leptine.

L’excès d’insuline fait grossir

Dès que l’on mange un aliment issu de la famille des glucides (céréales, féculents, fruits, légumes, sucre rapide), notre pancréas va produire de l’insuline. Cette hormone va permettre au glucose qui est dans le sang suite à la digestion, de passer du sang dans les cellules du corps. Le glucose sera ensuite utilisé par ces cellules pour produire de l’énergie. Mais si l’on mange un peu trop souvent ou un peu trop en quantité d’aliments glucidiques par rapport à l’utilisation que l’on va en faire, cet excès de glucose sera stocké dans nos cellules sous forme de gras (les triglycérides). C’est la production d’insuline qui active ce stockage. Donc si l’on produit souvent et/ou beaucoup d’insuline, on va plus facilement stocker du gras. C’est bien la consommation trop souvent répétée ou en trop grande quantité de certains aliments de la famille des glucides qui fait grossir.

Le manque de leptine, l’hormone de satiété, fait grossir

Quant à la leptine, c’est l’hormone dite de satiété. Quand sa production est équilibrée, elle envoie un signal de fin à la sensation de faim et l’on s’arrête de manger. Dans certains cas, ce système peut se dérégler et l’on aura du mal à s’arrêter de manger. Tout cela est extrêmement bien expliqué dans le Pourquoi on grossit de Gary Taubes aux éditions Thierry Souccar.

Est-ce que jeûner va permettre de maigrir ?

Oui et non.

Jeûner de 3 à 7 jours pour perdre du poids

Jeûner entre 3 et 7 jours correspond au moment où l’on est bien passé en cétose : on produit donc notre énergie en consommant notre graisse. On maigrit alors forcément. Et ceci, que l’on soit en jeûne hydrique ou en jeûne Buchinger.

Le jeûne diminue le métabolisme de base

Mais le corps va aussi parallèlement se mettre en mode économie d’énergie, afin d’éviter de surconsommer les ressources disponibles. Il se dit : « attention ! Il se passe un truc bizarre ! Y a plus rien à manger, ne consommons pas plus que le strict nécessaire !». Et il va s’adapter en consommant moins d’énergie qu’habituellement, pour les mêmes tâches.

Jeûne et effet yoyo

Donc si à la reprise alimentaire on mange en excès ou des aliments trop caloriques, le corps qui est toujours en mode économie d’énergie va stocker du gras. C’est le fameux effet yoyo des régimes minceurs trop restrictifs. De la même manière, si vous ne prenez pas de précautions à la reprise alimentaire, vous pourrez donc reprendre votre poids initial ou même grossir plus !

Une bonne reprise alimentaire est indispensable pour éviter de reprendre du poids

Tout dépendra donc de la qualité de votre reprise alimentaire, mais aussi des nouvelles habitudes que vous allez intégrer dans votre quotidien suite au jeûne.

Il s’agit de reprendre l’alimentation en douceur, sans excès et en respectant soigneusement les étapes de la reprise alimentaire. En ce sens la reprise alimentaire est essentielle et il est extrêmement important de bien s’y préparer (mentalement, mais aussi tout bonnement en termes d’organisation, de courses, de recettes…).

Pour garder la ligne, il faut aussi diminuer les glucides et mâcher plus

Vous l’avez compris, c’est aussi la quantité et la qualité des glucides que vous allez consommer qui sera décisive. Après ce temps de reprise, restez modéré.e sur la consommation de féculents, de pain et bien sûr de sucres rapides. C’est le moment d’intégrer plus de légumes dans vos rations alimentaires, de manger des bonnes huiles, des graines oléagineuses et des protéines au quotidien, sans excès. Et de vous reprogrammer à la mastication car mâcher abondamment permet (entre autre) à la sensation de satiété de s’exprimer. Pour plus d’infos, reportez-vous à cet article.

En bref, un jeûne de 3, 5 ou 7 jours peut vous permettre d’initier une perte de poids et ceci de manière remarquablement efficace. Mais pour réellement inscrire cet amincissement dans la durée, il vous faudra changer certaines de vos habitudes alimentaires, mâcher et limiter sucres rapides et féculents.

Est-ce que le jeûne intermittent fait maigrir ?

Oui. Ce que l’on nomme le jeûne intermittent, séquentiel ou encore fasting est une bonne façon de perdre du poids. Dans ce type de jeûne, vous étirez le temps de jeûne nocturne. Le plus connu est le jeûne de 16h : on a une plage de 8h par jour pendant laquelle on mange (pex entre 13h et 21h ou entre 8h et 16h) et le reste de la journée (et de la nuit) on s’abstient de nourriture. Pendant ce temps-là, on met nos organes d’élimination au repos, on leur laisse le temps de se détoxiner, on permet à nos sucs digestifs de se concentrer et on régule notre glycémie et notre production d’insuline. Donc non seulement on stocke moins et on arrête de grossir, mais selon notre mode alimentaire par ailleurs, on peut même déstocker et donc maigrir.

Jeûne intermittent et carences

Par contre, il est crucial de bien respecter les règles des grands équilibres alimentaires, car vous allez sauter un repas (dîner ou petit-déjeuner). Veillez à avoir des rations alimentaires suffisantes en quantité et une alimentation diversifiée pendant les temps de repas. Le principe est le même quand on choisit de jeûner un jour par semaine pour maigrir. Mais attention, allez-y progressivement. Si vous vous affamez trop, vous risquerez d’avoir des compulsions alimentaires les autres jours de la semaine et le résultat sera contre-productif.

Comment jeûner pour maigrir : jeûne intermittent ou jeûne d’une semaine ?

Tout va dépendre de ce qui vous appelle le plus.

Jeûne long pour initier la perte de poids

Soit vous optez pour un jeûne d’une durée de 3 à 7 jours. Ce jeûne initiera la perte de poids. Puis, après la reprise alimentaire, quand vous sentez que votre appétit est stable et si vous n’avez pas de compulsions alimentaires, vous pouvez mettre en place un jeûne séquentiel au rythme qui vous convient le mieux. Ne soyez pas pressé.e il se peut qu’après le jeûne long vous ayez besoin d’attendre par exemple un mois avant la mise en place du jeûne intermittent. L’intérêt de cette formule est qu’après avoir senti que l’on est capable de faire un jeûne long, le fait d’intégrer le fasting plusieurs fois par semaine voire tous les jours, se fait de manière fluide, souvent sans efforts (et donc sans effet rebond type pulsion sucrée).

Jeûne intermittent, donnez-vous du temps !

Soit vous ressentez plutôt le besoin de passer par des étapes douces. Dans ce cas, vous démarrez par le jeûne intermittent en veillant tout d’abord à observer un temps de jeûne de 12h par jour : donc si vous finissez de manger à 20h, vous reprenez l’alimentation à partir de 8h le lendemain matin. Puis vous étirez progressivement ce temps jusqu’à vous sentir à l’aise dans le jeûne de 16h ou de 24h. Ici encore prendre le temps est essentiel. Ne vous brusquez pas. Laissez votre corps intégrer ces nouvelles habitudes dans le respect de son rythme spécifique.

Sauter le repas du soir pour perdre du poids

À noter que sauter le repas du soir plutôt que le petit-déjeuner est plus favorable à la perte de poids. Et vous pouvez en restez là. En mettant en place les autres points évoqués dans cet article, vous perdrez du poids. Si ce n’est pas le cas, alors il faudra vous faire accompagner par un.e naturopathe.

Jeûner pour maigrir : à vous de choisir !

Enfin, vous pouvez bien sûr choisir d’accentuer la perte de poids en pratiquant un jeûne plus long, quand le moment sera juste pour vous. Tout est possible dans la mesure où vous respectez le cadre proposé dans cet article. Et si vous souhaitez témoigner de vos expériences, ce sera avec plaisir que l’on publiera vos commentaires, à bientôt !